Tahaksid treeningutes kiiremini paremaid tulemusi saavutada, aga aega napib? Või otsid lihtsalt oma treeningrutiini vaheldust? Sellisel juhul võiksid proovida HIIT treeningut. Millega täpsemalt tegu on, selgitab õpetaja ja treener Alis Võigas.
Alis (29) on kaitsnud Tallinna Ülikoolis magistritöö kehakultuuri erialal ning töötanud aastaid lasteaias liikumis- ja rühmaõpetajana, ta on juhendanud erinevaid trenne nagu HIIT, BodyCombat, jõusaali ringtreening ja Suppama HIIT. Praegu töötab ta treenerina kodulinnas Pärnus. „Mind on alati paelunud kiired, plahvatuslikud ja intensiivsed treeningud ning olen väga õnnelik, et olen nüüdseks kokku kogunud pundi vingeid inimesi, kellega koos saan Pärnu Sõudeklubis HIIT treeninguid läbi viia. Teiste juhendamine, motiveerimine ja tiimitöö on see, mis mu silma särama ja südame põksuma paneb,“ tutvustab treener end lühidalt.
Mis on HIIT treening?
„HIIT treening on universaalne treeningmeetod, millel pole konkreetseid piiranguid kus, millal või kuidas treenida. Seda saab teha nii joostes, rattaga sõites kui ka erinevatele harjutustele üles ehitades kodus või treeningsaalis. Märksõnaks on intervallid, milles lühiajalised ja kõrge intensiivsusega harjutuste sooritused vahelduvad vähem intensiivsete harjutuste või puhkehetkedega,“ selgitab Alis.
Trenni saab üles ehitada kas kindlale korduste arvule või ajale. Harjutused võivad olla väga erinevad. „Neid saab teha oma keharaskusega, mitmesuguste treeningvahenditega või hoopis kombineerides erinevaid tasapindu. Oluline on see, et harjutused on intensiivsed ning tõstavad südame löögisagedust,“ ütleb treener. Levinud harjutusteks on näiteks kükid, erinevad hüpped, burpeed, kätekõverdused jne. Tänu sellele on HIIT treeningut väga mugav teha ka kodustes tingimustes, eriti siis, kui aega napib.
Kellele see treening sobib?
„HIIT treening on oma olemuselt väga intensiivne, seega ettevaatlikud peavad olema inimesed, kellel on esinenud südame- või veresoonkonnahaiguseid. Sellisel puhul tuleb kindlasti eelnevalt konsulteerida arstiga. Aga kõikidele teistele, olenemata vanusest, sobib see ideaalselt iseseisvaks treeninguks või lisaks mõnele muule treeningule. Muuhulgas on see väga hea vaheldus tavapärasele jõutreeningule, parandades kehavorme, lihasjõudu ja suurendades vastupidavust,“ kinnitab Alis.
Mille järgi valida trennikava?
Kui on soov HIIT treeningut proovida, tuleks kindlasti arvesse võtta oma algseisundit ja füüsilist võimekust. „Võiks pidada nõu mõne treeneriga, et baasharjutuste tehniline sooritus üle vaadata ning panna paika sobiv koormustase,“ soovitab Alis. Kui seda võimalust ei ole, siis tuleb appi internet, kus leidub piisavalt videomaterjali, mille põhjal harjutuste tehniline sooritus enda jaoks selgeks teha. „Alustada võiks mõne lihtsama kavaga, mis on ajaliselt lühem (näiteks 15 minutit) ning üles ehitatud kergematele harjutustele oma keharaskusega. Järk-järgult saab treeningkoormust tõsta nii ajaliselt kui ka lisaraskuseid kasutusele võttes,“ ütleb treener. „Olles kannatlik ja tegutsedes teadlikult, väldid vigastusi ja vastutasuks paraneb vorm päris kiiresti. Küll sa näed! Kõik me alustame algusest ning vastavalt oma võimekusele,“ lisab ta.
Kui sageli treenida?
„HIIT treeningut on soovitatav teha nädalas maksimaalselt kolm korda. Seda juhul, kui räägime pikemast treeningust kui 15 minutit päevas, sest keha vajab treeningute vahel taastumiseks vähemalt 24 tundi,“ selgitab treener. Ta soovitab aja jooksul koormust tõsta ja kavasid muuta. „Ühte kava võib vabalt teha mitu nädalat, aga kuna keha kohandub koormusega üsna kiiresti, siis tuleks koormust järk-järgult tõsta tehes harjutuste raskemaid variante, lisada raskuseid ning olenevalt kavast pikendada võimalusel treeningu kestust. Niiviisi on väga hea jälgida oma arengut,“ annab Alis nõu.
Kuna kavasid on tõesti väga mitmekesiseid, siis võib vabalt valida ka kaks-kolm kava, mida erinevatel päevadel näiteks kolme-nelja nädala jooksul teha. Nii on motivatsioon kõrgem ning trenni tegemine ei muutu üksluiseks ja igavaks. „Mulle meeldib näiteks igas trennis katsetada erinevate harjutuste, meetodite ja kombinatsioonidega. HIIT treening võib olla väga põnev, lõbus ja lausa sõltuvust tekitav,“ kinnitab Alisi kogemus.
Kui pingutad, saabuvad tulemused
Kõigil on elus perioode, kus töö, kooli või pere kõrvalt on raske trenniks piisavalt aega leida. Sellisel juhul on HIIT treening suurepärane võimalus, sest see on meetod, mille puhul annab ka 15 minutiga väga palju ära teha. „15 minutit intensiivset intervalltreeningut on võrreldav 40-minutilise sörkjooksuringiga. Seega kehtib põhimõte: vähema ajaga rohkem. Seda juhul, kui tõesti mängitakse pingutusfaasis kõrgete panustega, ehk tegutsetakse koormusel 90-95% oma maksimaalsest südame löögisagedusest,“ lausub Alis.
HIIT on ülimalt tõhus rasvapõletustreening, mis toimib sedavõrd intensiivselt, et põletab tubli koguse kaloreid nii treeningu vältel kui ka mitu tundi hiljem, koormusest taastudes. „15 minutit intensiivset intervalltreeningut käivitab hoogsa rasvapõletuse, mis jätkub ka siis, kui oled oma tavategevuste juurde tagasi naasnud. Küll aga omab väga suurt tähtsust korralik soojendus enne intensiivset trenni vähemalt 5-10 minutit,“ paneb ta südamele.
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Sportland
Brändijuht Janno Viilup: Sportlandi tooted räägivad spordilugu