Mart Einasto andis silkamiskuradile sõrme 1997. aastal ning nüüdseks on läinud palju rohkem kui käsi. Trennitossud tõmbab ta varba otsa iga päev, maratoni on selja taga kolme tosina jagu.
„Kõik sai alguse õpingute ajal Turus, kus kolleegide mõjutusel soostusin nime kirja panema kohalikul poolmaratonil,” meenutab Einasto esmatutvust tulevase suurkirega. „Kartust ei olnud, sest stardipauguni jäi tollest hetkest veel ligikaudu pool aastat.”
Paremat motivaatorit, kui ähvardavalt lähenev maratonipäev pole vist olemaski. Liiatigi, kui kolleegid mängus – üksi ponnistades võib lihtsamini alluda kiusatusele alla anda juba enne avapauku.
„Tol ajal ei teadnud ma treenimisest peaaegu mitte midagi. Ainult üks asi oli varasemast kusagilt meelde jäänud, et iga päev täie rauaga trennida ei tohiks – tuleb anda aega taastumiseks. Otsustasin jooksmas käima hakata ülepäeviti. Plaan oli ülimalt lihtne: jooksen nii kaugele, kui tunnen, et väsima hakkan, ja siis pööran otsa ringi.”
Kooliajast jäänud dressid üll, Rimi mõnekümnefimmised tossud jalas, oli esimesel õhtul üliõpilasküla nurgani jõudes hing kinni ja keel vesti peal pelgalt 700 meetriga. Iga päevaga distants pikenes, aga kui palju ja mis ajaga läbitud sai, sellest polnud Mardil aimugi.
„Kuu enne maratoni tegime juhendajaga peaproovi. Eeldasin, et poolmaratoni maa võiksin läbida kahe tunni kanti. Mõni minut läks üle, aga enam polnud muret, olin kindel, et suudan võistluselgi finišisse jõuda. Otsustaval päeval tuli aeg isegi 1.46.”
Saadud emotsioonilaks osutus sedavõrd võimsaks, et järgmisel talvel registreerumise ajal polnud kahtlustki – enam miski poolikuga ei jända. Trenn jätkus sama metoodikaga ehk ülepäeviti niipalju kui mahti ja jaksu jagus. 3:45 elu esimese maratoni ajaks andis põhjust uhkust tunda.
„Alles siis ostsin endale pulsikella ja mis veel olulisem – hakkasin internetist trenninäpunäiteid otsima. Neid leidub seal trobikond, igaüks kardinaalselt teisele vasturääkiv. Lõigud, tempokross – proovisin teha kõike ja muidugi sain kiirelt tõsise luuümbrise põletiku ning nullisin varem intuitsiooni järgi harjutades kogutud vormi paari kuuga täielikult.”
Toona alustatud treeningpäeviku pidamine on tänuväärseks kombeks tänini. Ühel hetkel oma ülestähenduste kohta teadjamalt nõu küsides selgus tõik, mis algajate puhul tüüpveaks – praktika baasil välja kujunenud keskmine tempo oli liiga kõrge.
„Selle koha pealt ei saa teisi kopeerida või loetu põhjal otsustada. Tuleb lasta määrata aeroobse ja anaeroobse pulsi vahemikud, et neid jälgides trennist maksimaalset kasu saada,” jõuab Einasto esimese postulaadini, mida tõsisema taseme poole pürgiv jooksumees eirata ei tohiks.
„Ajapikku aeroobne lävi treenituse kasvuga ka kerkib. Kui minul oli see algselt 150 lööki, siis nüüdseks on see 160ni jõudnud. Anaeroobne lävi ulatub 180 juurde. Seega rahulikud trennid on paras teha 138–140 juures, pika krossi keskmine jääb 158–160 juurde, võrdluseks kümnekilomeetrise võistluse ajal tuleb see 183–185 kanti. Maratonide keskmine on 170–174. Aga tean, et minu loomuomased näitajad ongi kuni 20 lööki kõrgemal minuvanuste tavapärasest.“
Trennid soovitab mees jagada kindla regulaarsuse järgi. Kord nädalas pikem, kestvust drilliv telgmine trenn. Distants võiks siinkohal jääda 15 ja 32 km vahele. Pulss võib olla õige pisut kõrgem kui taastaval jooksul, ent kindlasti peab jääma aeroobsesse tsooni. Kui pikk jooks jääb tavapäraselt nädala lõppu, siis teised kaks trenni nädalas võiks alustuseks olla lihtsalt sörgid.
Pulss on oluliselt kõrgem lõikude, mäkketõusude, tempokrosside ja teiste intensiivsete treeningute ajal, mida sooritatakse ikkagi allpool anaeroobset läve. Ent just viimased on kõige suuremaks riskiks vigastuste seisukohalt, seega soovitab Einasto lähtuda vanarahva tõdemusest – tark ei torma. Ometigi kiiruslike omaduste arendamiseks on nad heaks vahendiks.
Endale sobiliku rütmina lisaski Einasto esmalt nädala trenniplaani ühe mäkkejooksude, tempokrossi või lõikude päeva. Nüüdseks on trennide arv nädalas kerkinud lausa kuue päevani, millest siis üks on pikk jooks, kahel-kolmel päeval erinevad intensiivsemad harjutused ning ülejäänutel ikka taastav rahulik sörk. Variatsioonidena võib tempotrenne teha näiteks künklikul maastikul. Või proovida läbida lõike või ringe kindla tempoga või lausa tõusvas tempos.
Kiiruslike omaduste parandamiseks sobib edukalt ka osalemine lühematel võistlustel. Neid korraldatakse meilgi juba piisavalt sageli, peaaegu aasta ringi. 5–21-kilomeetrised „sutsakad” toovad lisaks tavapärasesse trennirütmi emotsionaalset vaheldust, olles arengu seisukohalt üpris tõhusad ega ole nii vigastusohtlikud, kui tempotreeningud. „See skeem, kus korra nädalas üks pikk jooks ja mõned kergemad trennid ning iga paari nädala tagant mõni rahvajooksu võistlus, on väga nauditav ja päris tõhus. Soovitan.”
Et joostes kulub üllatavalt suur kogus energiat mitte ainult jäsemetega sebimisele, vaid paras ports ainuüksi selleks, et keha püsti hoida, soovitab Einasto kindlasti ka üldisi jõuharjutusi juurde teha. Ikka selleks, et „raam tugev püsiks”.
Et joostes kulub üllatavalt suur kogus energiat mitte ainult jäsemetega sebimisele, vaid paras ports ainuüksi selleks, et keha püsti hoida, soovitab Einasto kindlasti ka üldisi jõuharjutusi juurde teha. Ikka selleks, et „raam tugev püsiks”. Kuna lihased on paaris, ei tohiks näiteks ainult seljale harjutusi teha, vaid ikka kõhulihaseid samavõrra turgutada. Täpsemaid võtteid soovitab ta otsida märksõnadega „süvalihased” ning muud staatilised harjutused „kere korseti” tugevdamiseks.
Põlata ei tasu ka kooliajast tuttavaid põlve- ning sääretõstejookse, hüppeid ja muud taolist, mis jalgadele rammu lisada aitavad. Siiski tuleb silmas pidada, et neid praktiseeritaks pehmetel rajalõikudel, mitte liiga kõval pinnal.
Venitamine ja võimlemine on vaevalt paljudele meeltmööda, ent jooksusõbrale trenni möödapääsmatuks osaks, muidu on jalaprobleemid garanteeritud. „Ei tasu liialt mõeldagi teemale, kui tüütu see on jne. Suhtudagi asjasse nii, et venitamine käib trenniga lahutamatult kaasas. Kokkuvõttes on see siis päris mõnus lõpuks,” sugeneb Einasto näole rahulolev muie.
Varustusel peatudes on rusikareegel taas lihtne – kõige tähtsamad on tossud. Leida ikka sellised, mis tallajäikuselt paslikumad ning jalavõlviga kooskõlas. Enamikul eestlastest on see pisut madalavõitu.
Tihti unustatakse, et ka tossud vananevad. Normaalne jalanõude „läbisõit” on 1500 km. Algaja peaks seega tossudega läbi ajama umbes aasta, mul kulub teisi oma neli paari. Tossude pealt kokku hoida ei tohiks, kuna just neist sõltub joostes kõige enam. Kui jooksja isik ja vorm kõrvale jätta.
Samuti oma praktikale toetudes oskab Einasto nüüd kõrgelt hinnata ka spetsiaalseid jooksusokke, mis ei muutu ka pikema kasutuse järel niisketeks nartsudeks, vaid hingavad. Nagu ka särgid, mis tuule eest kaitsevad, ent niiskuse endast läbi juhivad. Lihtlabase puuvillase maikaga ei soovita Mart mingil juhul jooksma minna. Pükste ja pesu osas tasub juhinduda enda eelistustest, ent samuti meeles pidades, et peaaegu iga päev harjutades muutuvad pisiasjadki oluliseks ning tavaliselt kõige soodsamad tooted ei kesta väga pikalt.
Proovides kogu jooksuteemale ühte lühikest joont alla tõmmata, rõhutab Mart Einasto edu pandiks olevat rütmi. „Inimese elu koosneb rütmidest. Ja pole vahet, kas une, töö, trenni või mis tahes muu valdkonna puhul aitab kindlapiiriline päevakava, paikaseatud sihid ja plaanid. Treenin siis, kui tuju tuleb, on küllaltki nadi plaan.
Jooksmine sobib ideaalselt neile, kes muidu oma töö tõttu peavad äärmiselt palju suhtlema. Sörkides saab iseendaga olles vaimu puhata, mõtteid setitada ja plaane seada. Ma ise näiteks ei võta ühtki olulist otsust enne vastu, kui olen seda ühe pika jooksu ajal saanud kaaluda.”
Tekst: Rasmus Rekand (Tartu Ekspress)
Vennad nagu triatlon