Sportojot iespējams izdegt gan fiziski, gan garīgi. Lūk, 5 principi, uz kuriem balstīt savu treniņu un treniņu režīmu, lai sportot vienmēr būtu gan prieks, gan spēks.
Konsultē sporta ārste
Sandra Rozenštoka, Sporta laboratorija
Treniņu biežums
Tieši treniņu biežums ir viena no iesācēju biežāk pieļautajām kļūdām. Nepiemērots treniņu biežums var ne vien būt fizisku traumu cēlonis, bet arī izraisīt hronisku nogurumu. Iesācējiem ieteicami 2–3 treniņi nedēļā. Tiem, kas sporto regulāri, optimāls treniņa režīms ir 3–4 reizes nedēļā. Brīdī, kad sportotājs sajūt izteiktāku sacensību garšu un ķermenis tai tiek līdzi, var pāriet uz 5 treniņiem nedēļā, kas neprofesionālam sportistam ir maksimums.
Treniņu intensitāte
Intensīvs treniņš nebūt vēl nenozīmē labs treniņš. Visdrošākais variants, kā noteikt sev piemērotu intensitāti, ir kompleksā slodzes testa veikšana. Tas uzrādīs pulsa zonas, kurās droši vari darboties, kurās iespējams sasniegt maksimumu un kuras noteikti nevajadzētu pārkāpt. Pārslodze jeb sportošana nepiemērotās pulsa zonās visbiežāk noved pie izdegšanas. Ja slodzes tests nav veikts, jāvēro pašsajūta – tā jāizvērtē gan treniņa laikā, gan pēc, gan vēl nākamajā dienā. Ja pašsajūta ir laba un sūdzību nav – nav nespēks, galvassāpes vai reiboņi –, skriešanas distanci vai treniņa ilgumu var pagarināt. Tikai pēc treniņa pagarināšanas var sākt domāt par intensitātes celšanu, un arī tad tas jādara pakāpeniski.
Treniņu dažādība
Treniņu dažādība sniedz pilnvērtīgāku organisma sagatavošanu dažādu veidu aktivitātēm. Veicot konkrētu aktivitāti vienā ritmā, vienā intensitātē, organisms tiek pieradināts tikai pie šīs vienas versijas. Mainoties apstākļiem, piemēram, izdomājot piedalīties kādās skriešanas sacensībās, pulss kļūst straujāks, organisms iepriekš tam nav ticis piemērots un nespēj labi un pilnvērtīgi strādāt jaunajos apstākļos, tāpēc var izpalikt cerētie rezultāti. Treniņiem vienmēr būtu jābūt dažādiem, lai ķermenis attīstās pilnvērtīgi un daudzpusīgi. Īpaši svarīga ir zemā slodze, ko velti mēdz aizmirst, – tā veido pamatu elpošanas un asins apgādes sistēmas darbībai, attīsta un spēcina to. Ja abas sistēmas ir labi attīstītas, arī muskuļi būs vairāk spējīgi uzrādīt gan spēku, gan izturību. Parūpējies, lai treniņi nosedz spēka, izturības, kardio, līdzsvara vingrinājumus.
Atslodze
Atslodzes laiks jāiekļauj grafikā tāpat kā pats treniņš. Atpūta starp treniņiem ir nevis slinkošana, bet iespēja organismam atjaunoties un uzkrāt spēkus nākamajam treniņam. Pēc sacensībām, kurām gatavošanās prasījusi daudz spēka, vai īpaši intensīviem treniņiem atslodzes laiks ieteicams vismaz nedēļu ilgs. Šajā nedēļā ik pārdienu var būt kāda zemas slodzes fiziska aktivitāte, piemēram, lēns pusstundas skrējiens, bet intensīvie treniņi jāatliek pavisam.
Uzturs un miegs
Visa pamatu pamats. Tikai organisms, kurš nodrošināts ar visām vajadzīgajām uzturvielām un vitamīniem, spējīgs labi darboties paaugstinātā fiziskā slodzē. Pietiekams miegs nozīmē gan organisma atjaunošanos pēc slodzes, gan spēka pieplūdumu, gan kopumā – labu pašsajūtu un dzīvesprieku.
Teksts: Kate Beresņeva Foto: Shutterstock
VIEGLATLĒTI ZIEMĀ NESNAUŽ