Maisto papildai atletui

Klausimą – įsigyti paprastus maisto papildus ir dėžutę vitaminų ar vis dėlto išsiversti be jų, mes sau kartkartėmis užduodame. Ypač jis aktualus tampa tada, kai kas nors suskausta ar įsimeta dieglys. Tačiau iš ekspertų sulaukti aiškaus atsakymo į klausimą – taip ar ne – sunku, nes jie pasidaliję į dvi kone tarpusavyje kariaujančias stovyklas: vieni palaiko maisto papildų rėmėjus, kiti – jų naudos neigėjus. Vis dėlto šioje klausimų jūroje yra vienas faktas, dėl kurio niekas nesiginčija: jeigu mityba būtų subalansuota ir visavertė, mes pasisavintume visas organizmui reikalingas medžiagas (ir maisto papildai apskritai dingtų). Tačiau ar ji tokia? 

Leidžiantis į paieškas

Prieš ieškant tinkamiausių, reikalingiausių maisto papildų, pirmiausia reikėtų suprasti tikslą – ką norime pasiekti keisdami mitybą, kodėl norime ją pagerinti ? Jeigu atsakymo į šį klausimą nėra, geriau nieko nekeisti ir jokiu būdu neįsigyti visos dėžės papildų iškart. Reikia pripažinti, kad žmonės maisto papildus vartoja nesaikingai, be to, tai daro nepasitarę su gydytojais. Žinoma, vien suvokimas, kad gyvename nelabai sveikai, skatina susidomėti gražiais reklaminiais šūkiais, kurie žada idealią odą, puikų širdies ritmą ir pirmąsias vietas varžybose. Mes pamirštame, kad maisto papildai turi šalutinį poveikį. Jis gali būti labai nepageidautinas, jeigu papildai vartojami kartu su medikamentais, juk dar neištirta, kaip įvairūs preparatai tarpusavyje sąveikauja.

Kokia akivaizdi rizika kyla savo nuožiūra vartojant maisto papildus? Perdozuoti. Latvijoje atlikus rinkos tyrimus nustatyta, kad daugelio maisto papilduose esančių vitaminų dozės pastebimai viršija rekomenduojamas vidutiniam vartotojui (tokiems kaip mes). Teisės aktai reglamentuoja tik cheminę sudėtį medžiagų, kurias leidžiama naudoti gaminant maisto papildus, bet nereglamentuoja didžiausios leistinos paros normos. Todėl maisto papildų platintojai registruoja produktus, teikiančius per didelę „naudą“.

Mes pasirinkome svarbiausius maisto papildus, galinčius praversti sportininkams.

Prieš vartodami pasitarkite su gydytoju ar sporto mitybos specialistu.

Proteinai
(milteliai)

Proteinus, arba baltymus, sportininkai dažnai „valgo“ iškart po treniruotės, tikėdamiesi didesnės raumenų masės. Deja, auginti raumenis vartojant proteinus yra mažai prasmės, jeigu kartu nevartojami angliavandeniai. Juos mes tarsi pamirštame, nes „juk negalima“. Žinoma, proteinų miltelius galima vartoti ir tam, kad tiesiog kompensuotume baltymų trūkumą organizme. Privalu žinoti, kad yra „sparčiai“ ir „lėtai“ pasisavinamų proteinų. Pirmieji organizmą iškart aprūpina energija ir statybinėmis medžiagomis, antrieji pasisavinami pamažu, per keletą valandų. Juos nesudėtinga atskirti: tie, kurių sudėtyje yra išrūgų, visada bus „spartieji“, o kuriuose esama kazeino proteinų, – „lėtieji“.

Kaip vartoti. „Sparčiuosius“ proteinus geriausi vartoti ryte ir iškart po treniruotės. „Lėtuosius“ – 30–90 minučių po paskutinio valgio, kad organizmas juos pasisavintų ir kai miegate.

Kompleksinės aminorūgštys
(kapsulės, tabletės, skystis)

Iš esmės kompleksinės aminorūgštys yra tie patys „spartieji“ proteinai, tik kitoje pakuotėje – tai praverčia, kai nėra laiko maišyti baltymų kokteilio.

Kaip vartoti. Tinka treniruojantis bet kokiu režimu, išskyrus, kai siekiama didinti raumenų masę, o auginantys raumenis kompleksines aminorūgštis gali vartoti kartu su proteinais, kaip nurodoma ant pakuotės.  

Gaineriai
(milteliai)

Kaip minėta, auginantiems raumenų masę nepakanka tik proteinų miltelių – reikalingi ir angliavandeniai. Gaineriai yra lengvai virškinamų baltymų ir angliavandenių mišinys, kuris ne tik skatina greitą masės augimą, bet ir aprūpina organizmą energija prieš treniruotę, taip pat leidžia sparčiau susigrąžinti jėgas po fizinio krūvio.

Kaip vartoti. Praėjus 30–45 minutėms arba iškart po treniruotės. Iškrovos dienomis – vieną porciją antroje dienos pusėje. Ištvermės treniruočių dienomis galima vartoti net tris kartus: prieš treniruotę, po jos ir einant miegoti.

BCAA
(tabletės, kapsulės, milteliai)

BCAA yra trys aminorūgštys – izoleucinas, leucinas ir valinas. Kitaip nei kitos aminorūgštys, šios organizme nesintetinamos, todėl jų būtina gauti su maistu arba vartoti kaip maisto papildą. Tyrimais įrodyta, kad BCAA daugiau suvartojama badaujant ar treniruojantis daugiau nei keturias valandas per savaitę. 

Kaip vartoti. Kaip nurodyta ant pakuotės – miltelius užpilti vandeniu (arba nuryti kapsules).

L-karnitinas
(tabletės, kapsulės, ampulės)

Karnitinas padeda organizmui lengviau pasisavinti sukauptus riebalus. Negalima griežtai tvirtinti, kad L-karnitinas skatina svorio mažėjimą, tačiau tai išties gerina ištvermę, palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Kaip vartoti. Atliekant ištvermės ar jėgos treniruotę, po vieną porciją dukart per dieną su maistu. Taip pat vartojama po kiekvienos treniruotės, jeigu atrodo, kad širdžiai teko per didelis krūvis.

Kreatinas
(milteliai, tabletės, kapsulės)

Dėl kreatino ir fosfato organizme susidaro kreatino fosfatas – vienas pagrindinių energijos šaltinių. Manoma, kad kreatino turintys maisto papildai leidžia padidinti jėgos rodiklius. Taip, vieniems atletams tai tinka, tačiau reikia įsidėmėti, kad kitiems kreatinas neturi jokios pastebimos įtakos.

Kaip vartoti. Du tris kartus per dieną, galima kartu su graineriais. Pavartojus kreatino reikia išgerti ne mažiau kaip tris stiklines vandens, nes jis absorbuoja skysčius, o tai gali sukelti traukulius, pilvo pūtimą, netgi jungiamųjų audinių traumas.

Glutaminas
(milteliai, granulės, kapsulės)

Kai fizinis krūvis didelis, glutamino atsargos organizme mažėja, dėl to slopsta imunitetas, sunkiau grįžta jėgos. Jeigu per savaitę susidaro daugiau nei penkios valandos treniruočių, šis maisto papildas turėtų būti įtrauktas į vartojamų sąrašą.

Kaip vartoti. 15 minučių prieš valgį du kartus per dieną – ryte ir vakare.

Energinis gėrimas
(paruoštas gėrimas, milteliai)

Kokybiškas energinis gėrimas veikia ir nuotaiką, ir sportinį entuziazmą. Jėgos treniruočių metu toks produktas gali turėti didelę reikšmę, tik reikia atsiminti: tai ne prekybos centruose įsigyjamas energinis gėrimas, o specialus vitaminizuotas. Jo galima rasti sporto papildų pardavimo vietose. Šiuose gėrimuose beveik nėra cukraus, tačiau yra širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą palaikančių medžiagų.

Kaip vartoti. 30–45 minučių prieš treniruotę. Nerekomenduojama prieš kiekvieną, daugiausia – kelis kartus per savaitę.

Proteinų batonėliai
(batonėliai)

Atrodo, kad tai patogiausiai vartojamas baltymų ir angliavandenių šaltinis: nereikia nei maišyti, nei gerti. Skirtas toms akimirkoms, kai labai išalkstama tarp valgių.

Kaip vartoti. Kokybiškas batonėlis numalšina apetitą net kelioms valandoms, todėl viršijus normą gali kilti problemų dėl reguliarios ir subalansuotos mitybos.

Vitaminas D
(kapsulės, tabletės, lašeliai)

Mūsų organizmas vitaminą D gali sintetinti pats, tačiau tai vyksta tik tada, kai gauname saulės šviesos. Žinoma, šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį kaip daugelio lėtinių ligų, taip pat vėžio profilaktikos priemonė. Jo trūkumas turi įtakos kaulų, raumenų sistemoms, kepenų, inkstų, širdies veiklai, dantims, kvėpavimo sistemai ir bendrai sveikatos būklei. Vitamino D kiekį kraujyje pageidautina nustatyti kiekvienam, ypač jeigu reguliariai skauda sąnarius.

Kaip vartoti. Tai riebaluose tirpstantis vitaminas, jį rekomenduojama vartoti kartu su maistu.

Omega 3

Šių nepakeičiamų riebalų rūgščių svarbu vartoti reguliariai todėl, kad jos mažina vadinamojo blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, apsaugo arterijas, mažina trombų susidarymo riziką, padeda normalizuoti kraujospūdį. Tai turi didelę reikšmę sveikatai, nes galima išvengti diabeto, antsvorio ir širdies veiklos sutrikimų.

Kaip vartoti. Pagal nurodymus ant pakuotės.

Nepakartojamas produktas sportininkams – burokėliai

Pastaraisiais metais atlikti reikšmingi tyrimai įrodė burokėlių naudą organizmui. Juos vartojant greičiau pasisavinamas deguonis, didėja ištvermė, gerėja pasiekimai sporte. Burokėliuose esantys nitratai didina azoto oksido lygį kraujyje, praplečia kraujagysles ir sumažina azoto kiekį. Todėl 50 ml burokėlių sulčių – tai tikri degalai sportininkams. Jos geriamos kelis kartus per savaitę, poveikis pajuntamas po 2–3 valandų. Reikia pripažinti, kad įsigijus burokėlių ir išspaudus sulčių savaiminio rezultato nebus. Nitritų kiekis daržovėse (taip pat ir burokėliuose) priklauso nuo įvairių veiksnių, pavyzdžiui, dirvožemio, kuriame jos augo, naudotų trąšų ir laiko, kada nuimtas derlius.

Kaip vartoti. Jeigu sunku gerti grynas, burokėlių sultis reikėtų maišyti su obuolių ir morkų. Ką tik išspaustų burokėlių sulčių gerti nerekomenduojama, geriau palaikyti keletą valandų (ar per naktį) šaldytuve, kad nusistovėtų.

Tekstas: Ievos Lece
Nuotraukos: shutterstock.com